همه چیز درباره رژیم کتوژنیک + یک نمونه برنامه غذایی کتو
علیرغم پیشرفت‌های مداوم در دنیای پزشکی، چاقی همچنان به عنوان یک خطر بزرگ سلامت در سراسر جهان باقی مانده است. مرگ و میر بزرگسالان از چاقی به 2.8 میلیون نفر در سال می‌رسد. اکثر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی تا حد زیادی به چاقی مربوط می‌شوند که معمولاً محصول یک سبک زندگی ناسالم و عادات غذایی ضعیف است. رژیم‌های غذایی مناسب برای کاهش وزن می‌تواند تا حدودی به مدیریت اپیدمی چاقی کمک کنند. یکی از رژیم‌های غذایی که ثابت کرده است برای کاهش وزن سریع بسیار موثر است، رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و پرچرب است.
این مقاله به معرفی و ارزیابی رژیم کتوژنیک می‌پردازد. امید است که با مطالعه این مقاله به تمام سوالات شما درباره این رژیم پاسخ داده شود.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است. اگرچه به عنوان یک درمان پزشکی برای گروه‌های خاصی از افراد فایده دارد؛ اما شواهد کمی وجود دارد که آن را به عنوان یک روش کاهش وزن طولانی مدت برای افراد سالم توصیه کند
افرادی که رژیم کتوژنیک دارند مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسط پروتئین و مقدار زیادی چربی در روز مصرف می‌کنند. این بدان معناست که بدن چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت می‌سوزاند و در فرآیندی به نام کتوز، آن را به «جسم کتون» تجزیه می‌کند.
افرادی که رژیم کتوژنیک دارند معمولاً فقط 20 تا 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، 50 گرم کربوهیدرات معادل 2 برش نان و یک موز است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها حدود یک دهم کیلوژول دریافتی روزانه در رژیم کتوژنیک را تشکیل می‌دهند (کیلوژول اندازه‌گیری میزان انرژی است که ما از غذا دریافت میکنیم)، بدن فرد در حالت کتوز ثابت می‌ماند.
شواهد نشان می‌دهد که این رژیم ممکن است برای برخی افراد با شرایط پزشکی خاص مناسب باشد، اما شواهد بسیار محدودی وجود دارد که افراد سالم باید از آن به عنوان یک رژیم غذایی طولانی مدت استفاده کنند.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی مهم هستند. آنها منبع عالی انرژی برای بدن و مغز هستند. بیشتر غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را نیز برای سلامت روده فراهم می‌کنند.
تاریخچه و خاستگاه رژیم کتوژنیک
راسل وایلدر اولین بار در سال 1921 از رژیم کتوژنیک برای درمان صرع استفاده کرد. او همچنین اصطلاح “رژیم غذایی کتوژنیک” را ابداع کرد. تقریباً برای یک دهه، رژیم کتوژنیک به عنوان یک رژیم درمانی برای صرع کودکان از جایگاهی در دنیای پزشکی برخوردار بود و تا زمانی که محبوبیت آن با معرفی عوامل ضد صرع متوقف شد، به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفت. تجدید حیات رژیم کتوژنیک به عنوان یک فرمول کاهش وزن سریع یک مفهوم نسبتاً جدید است که نشان داده است حداقل در کوتاه مدت کاملاً مؤثر است.
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
رژیم کتوژنیک
چندین نوع از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای(CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.
رژیم کتوژنیک استاندارد
این برنامه غذایی مطمئناً با درک بیشتر مردم از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که معمولاً مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها را ترویج می‌کند، در تضاد است. از منظر تکاملی، کتوز یک پاسخ انطباقی طبیعی است که انسان را قادر می‌سازد در طول زمان، تحمل عدم مصرف غذایی را افزایش دهد.جوان ایرانی (irjavan.com)
امروزه، این مکانیسم فیزیولوژیکی طبیعی توسط تعدادی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مورد بهره‌برداری قرار گرفته است. پیروی از چنین رژیمی به این معنی است که کربوهیدرات‌ها را با غذاهای غنی از چربی و پروتئین جایگزین خواهید کرد و اگر برای مدت طولانی از آن پیروی کنید ممکن است عواقب نامطلوبی برای برخی افراد داشته باشد.
مصرف غذاهای پرچرب احتمالاً مصرف چربی اشباع شما را افزایش می‌دهد که دستورالعمل‌های فعلی دولت بریتانیا توصیه می‌کند که ما آن را به 30 گرم برای مردان و 20 گرم برای زنان محدود کنیم. تصور می‌شود که سطوح بالای پروتئین در رژیم غذایی در صورت داشتن بیماری کلیوی مشکل‌ساز باشد. با این حال، بیشتر رژیم‌های کتوژنیک پروتئین متوسط و نه زیاد را تامین می‌کنند.
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟
یک رژیم غذایی کتوژنیک معمولی مصرف برنج، ماکارونی، میوه، غلات، نان، لوبیا و سبزیجات نشاستهای مانند نخود و سیب‌زمینی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. بسیاری از استرالیایی‌ها به سختی می‌توانند میزان مصرف روزانه غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها را کاهش دهند. انجمن متخصصان تغذیه استرالیا می‌گوید که داشتن رژیم کتوژنیک می‌تواند رسیدن به این اهداف را بدون مکمل‌ها دشوارتر کند.
یک رژیم کتوژنیک همیشه باید با مشورت پزشک یا یک متخصص تغذیه معتبر دنبال شود تا اطمینان حاصل شود که مقدار مناسبی از چربی‌ها، فیبر و ویتامین‌ها و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم را دریافت می‌کنید.
خواص رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع نشات گرفته است. اکنون مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت فایده داشته باشد؛
بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعه‌ای نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
همچنین صدمات مغزی برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد.
عملکرد رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک عمدتاً شامل چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. درشت مغذی های رژیم غذایی به حدود 55 تا 60 درصد چربی، 30 تا 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات تقسیم می شوند. به طور خاص، در یک رژیم غذایی 2000 کیلوکالری در روز، کربوهیدرات ها به 20 تا 50 گرم در روز می رسد.
فیزیولوژی و بیوشیمی رژیم کتو
اساسا کربوهیدرات‌ها منبع اولیه تولید انرژی در بافت‌های بدن هستند. هنگامی که بدن به دلیل کاهش مصرف به کمتر از 50 گرم در روز از کربوهیدرات محروم می‌شود، ترشح انسولین به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و بدن وارد حالت کاتابولیک می‌شود. ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد و بدن را مجبور می‌کند تا تغییرات متابولیکی خاصی را پشت سر بگذارد. دو فرآیند متابولیک زمانی وارد عمل می‌شوند که کربوهیدرات کم در بافت‌های بدن در دسترس باشد: گلوکونئوژنز و کتوژنز.
گلوکونئوژنز
گلوکونئوژنز تولید درون‌زا گلوکز در بدن، به ویژه در کبد، عمدتاً از اسید لاکتیک، گلیسرول و اسیدهای آمینه آلانین و گلوتامین است. هنگامی که در دسترس بودن گلوکز بیشتر کاهش می‌یابد، تولید درون‌زا گلوکز قادر به تامین نیازهای بدن نیست و کتوژنز شروع می‌شود تا منبع جایگزین انرژی به شکل اجسام کتونی فراهم شود. اجسام کتونی جایگزین گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی می‌شوند. در طول کتوژنز به دلیل بازخورد پایین گلوکز خون، محرک ترشح انسولین نیز کم می‌شود که به شدت محرک ذخیره چربی و گلوکز را کاهش می‌دهد. سایر تغییرات هورمونی ممکن است به افزایش تجزیه چربی‌ها که منجر به اسیدهای چرب می‌شود کمک کند.
این حالت متابولیک به عنوان “کتوز تغذیه‌ای” نامیده می‌شود. تا زمانی که بدن از کربوهیدرات محروم باشد، متابولیسم در حالت کتوز باقی می‌ماند. حالت کتوز تغذیه‌ای کاملاً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، زیرا اجسام کتونی در غلظت‌های کوچک بدون هیچ تغییری در pH خون تولید می‌شوند. این بیماری با کتواسیدوز بسیار متفاوت است. (وضعیت تهدید‌کننده که در آن اجسام کتون در غلظت‌های بسیار بزرگ‌تر تولید می‌شوند و PH خون را به حالت اسیدی تغییر می‌دهند.)
اجسام کتون سنتز شده در بدن می‌توانند به راحتی برای تولید انرژی توسط قلب، بافت عضلانی و کلیه‌ها استفاده شوند. اجسام کتون همچنین می‌توانند از سد خونی مغز عبور کنند تا منبع انرژی جایگزینی برای مغز فراهم کنند. گلبول‌های قرمز و کبد به ترتیب به دلیل کمبود میتوکندری و آنزیم دیافوراز از کتون‌ها استفاده نمی‌کنند. تولید بدن کتون به عوامل متعددی مانند میزان متابولیسم پایه در حالت استراحت (BMR)، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن بستگی دارد. اجسام کتونی در مقایسه با گلوکز، آدنوزین‌تری فسفات بیشتری تولید می‌کنند که گاهی اوقات «سوپر سوخت» نامیده می‌شود.
غذاها و سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید؛
گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا و تن ماهی
تخم مرغ: تخم مرغ کامل امگا 3
کره و خامه: کره و خامه غلیظ
پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه یا موزارلا
آجیل و مغزی‌جات: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده
سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ترشی‌جات
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده‌ای قرار دهید.
جای تعجب نیست که کاهش سطح کربوهیدرات به معنای حذف نان، ماکارونی، برنج و اکثر محصولات پخته شده معمولی است. با این حال، دستیابی به چنین سطوح پایین کربوهیدرات به معنی حذف حبوبات، سبزیجات، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی است.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک آب نوشیدنی عالی است و قهوه یا چای نیز خوب هستند. در حالت ایده‌آل، از شیرین‌کننده‌ها، به خصوص شکر استفاده نکنید.
پاشیدن شیر یا خامه در قهوه یا چای شما مشکلی ندارد، اما مراقب باشید که اگر چندین فنجان در روز می‌نوشید، کربوهیدرات‌ها می‌توانند اضافه شوند و رژیم شما را بر هم زنند.
میان وعده‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است؛
گوشت یا ماهی چرب
پنیر
یک مشت آجیل
زیتون
یک یا دو تخم مرغ آب‌پز
90 درصد شکلات تلخ
ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
فلفل دلمه‌ای
توت فرنگی و پنیر ساده
کرفس با سالسا و گواکامول
گوشت گاو
بخش‌های باقی‌مانده وعده‌های غذایی
مکمل‌های رژیم کتو
اگرچه هیچ مکملی حین رژیم لازم نیست، اما برخی از آنها می‌توانند مفید باشند. در ادامه به معرفی برخی از مکمل‌ها می‌پردازیم؛
روغن MCT: روغن MCT که به نوشیدنی‌ها یا ماست اضافه می‌شود، انرژی‌زا است و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند.
مواد معدنی: نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می‌توانند هنگام شروع کار مهم باشند.
کافئین: کافئین می‌تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد مفید باشد.
کتون‌های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکردِ بدن دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید، می‌تواند کمک کننده باشد.
کشک: روزانه از کشک استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
غذاها و سبزیجات غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچک توت‌ها مانند توت فرنگی
لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
سبزیجات ریشه‌ای: سیب‌زمینی، هویج، ازگیل و غیره.
محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
چربی های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
الکل: آبجو، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط.
غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته
رژیم کتوژنیک
برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است؛
شنبه
صبحانه: کلوچه و تخم مرغ با گوجه فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
شام: ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته شده در کره
یکشنبه
صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا
شام: تاکوهای پنیری با سالسا
دوشنبه
صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
ناهار: سالاد آووکادو میگو
شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
سه‌شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی‌جات
ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه‌ای و یک طرف کدو سبز کبابی
چهارشنبه
صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو با فلفل دلمه‌ای خلال شده
شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط
پنجشنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
جمعه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: کدو اسپاگتی بولونیزی
نکته: همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ زیرا سبزیجات هر نوع مواد مغذی را در خود جای داده‌اند.
نکات و ترفندهای کتو
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای آسان‌تر کردن آن از آنها استفاده کنید؛
سعی کنید به خوبی برچسب‌ها، میزان گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر مواد غذایی را بشناسید. با این روش به درستی می‌توانید موارد مختلف را در رژیم غذایی خود جای دهید.
تلاش کنید قبل از شروع هر هفته برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد برنامه شخصی خود استفاده کنید.
زمانی که وقتتان کم است، از غذاهای کتو منجمد استفاده کنید.
هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا بازدید از خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز همراه خود ببرید؛ که می‌تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان‌تر کند.
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک اغلب برای کاهش وزن در افراد سالم ترویج می‌شود؛ و اغلب برای افراد چاق پیشنهاد می‌شود.
تنها مطالعات محدود و کوچکی در مورد رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن انجام شده است. این مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی در برخی افراد فواید کوتاه مدت از جمله کاهش وزن و بهبود کلسترول تام، قند خون و فشار خون دارد، اما در یک سال این اثرات تقریباً مشابه رژیم‌های کاهش وزن معمولی است.
در حالی که رژیم کتوژنیک می‌تواند در کوتاه مدت سریع و موثر باشد، حفظ آن می‌تواند سخت باشد زیرا بسیار محدود کننده است. این به این معنی است که تعداد زیادی از افراد تمایل به ترک رژیم غذایی دارند که به رفتارهای ناسالم رژیم غذایی کمک می‌کند. کلید حفظ وزن سالم در طولانی مدت، الگوی غذایی است که می‌توانید در طول زمان آن را حفظ کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید که افراد نیازهای متفاوتی دارند و هیچ رژیم کاهش وزنی برای همه مناسب نیست. رژیم کتوژنیک ممکن است برای برخی از افرادی که در کاهش وزن با روش‌های دیگر مشکل داشته‌اند، گزینه‌ای مطلوب باشد، اما اگر رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، بهتر است تحت نظارت یک پزشک و یک متخصص تغذیه معتبر باشید.